Potraviny bohaté na vlákninu jsou hlavně ovoce, zelenina, luštěniny, hnědá rýže, fazole, kukuřice, cizrna a sušené ovoce. Ale pšeničné otruby, oves, pšeničné klíčky a lněné semínko jsou také dobrým příkladem.
Je důležité konzumovat vlákninu denně, protože zlepšuje zdraví tím, že bojuje se zácpou a také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, což pomáhá snížit a potlačit diabetes typu 2. Hlavní výhody vlákna pro zdraví jsou :
- Bojujte se zácpou, protože urychlují střevní průchod;
- Pomáhají zhubnout, protože zvyšují pocit sytosti;
- Kontrolovat cukrovku tím, že pomůže snížit hladinu cukru v krvi;
- Nižší cholesterol a triglyceridy, protože snižují vstřebávání tuků v střevě a zvyšují hladinu cukru v krvi;
- Udržujte zdraví střevní flóry, protože slouží jako potravina pro prospěšné bakterie, které jsou přirozeně přítomny ve střevě.
K dosažení těchto výhod je nutné denně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nejlépe u všech jídel, na snídani, občerstvení a také na přiměřené době oběda a večeře.
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
Následující tabulka uvádí informace o 100 g hlavních potravin bohatých na vlákninu:
| Obiloviny | Počet vláken | Energie |
| Pšeničné otruby | 30 g | 310 kcal |
| Žitná mouka | 15, 5 g | 336 kcal |
| Oves | 9, 1 g | 394 kcal |
| Celozrnný chléb | 6, 9 g | 253 kcal |
| Zelenina, zelenina a vedlejší produkty | ||
| Cassava mouka | 6, 5 g | 365 kcal |
| Zelí máslo | 5, 7 g | 90 kcal |
| Vařené brokolice | 3, 4 g | 25 kcal |
| Surová mrkev | 3, 2 g | 34 kcal |
| Pečené sladké brambory | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zelenou papriku | 2, 6 g | 21 kcal |
| Plody | ||
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avokádo | 6, 3 g | 96 kcal |
| Guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Země oranžová | 4, 1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Ořechy a semena | ||
| Lněné semínko | 33, 5 g | 495 kcal |
| Mandle | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kaštan | 7, 9 g | 643 kcal |
| Surový kokos | 5, 4 g | 406 kcal |
| Kešu ořechy | 3, 7 g | 570 kcal |
| Luštěniny | ||
| Sójová moučka | 20, 2 g | 404 kcal |
| Vařené fazole | 8, 5 g | 76 kcal |
| Peanut | 8, 0 g | 544 kcal |
| Vařené čočky | 7, 9 g | 73 kcal |
Druhy potravinářských vláken
Potravinová vlákna mohou být klasifikována jako rozpustná nebo nerozpustná, přičemž hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě, zatímco nerozpustné vlákno není. Každá z nich má své hlavní výhody.
Rozpustná vlákna
Rozpustné vlákna se rozpouštějí ve vodě vytvářejícím gel, takže zůstávají déle v žaludku a tenkém střevě, což dává větší pocit sytosti. Tato vlákna se také váží na tuky a cukr z potravin ve střevě, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a řídit cukrovku.
Některé příklady rozpustných vláken jsou: ovoce, zelenina, luštěniny a potraviny obsahující oves, pšeničné klíčky, ječmen a žito. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, jsou fermentovány dobrými střevními bakteriemi a pomáhají udržovat minerály. Podívejte se na množství rozpustných vláken přítomných v těchto potravinách.
Nerozpustná vlákna
Nerozpustná vlákna se nerozpouštějí ve vodě, a proto dosahují tlustého střeva zrychlením střevního průchodu, zvyšují objem výkalů, a proto pomáhají předcházet a bojovat proti zácpě, hemeroidům a zánětem střeva.
Najdou se především v celých zrnech a jejich integrálních derivátech a zvyšují objem stolicí, působící jako přirozené projímadlo. Některými příklady jsou mandle se slupkou, vlašskými ořechy, rozinkami, avokádem, hruškou a jablkem s kůrou a mandarínkem. Podívejte se na množství nerozpustných vláken přítomných v těchto potravinách.
Počet vláken za den
Denní příjem vlákniny by měl být mezi 20 a 40 g denně. Jedním z tipů, jak jíst více vlákniny ve stravě, je konzumovat více syrových a skořápkových potravin, zejména ovoce a zeleninu, vyhýbáním rafinovaných potravin, jako je mouka z bílého pšenice a bílá rýže.
Pro potlačení zácpy je důležité si uvědomit, že kromě zvyšování příjmu vlákniny by se měl také zvýšit příjem vody nebo nesladený čaj, protože voda hydratuje vlákna ve střevě a usnadňuje průchod stolice. Jíst více potravin bohatých na vodu, jako je želatina, pomeranč a meloun, také pomáhá předcházet zácpě, způsobenému konzumací více vlákniny a méně vody.
Jak jíst více vláken
Velkým přirozeným řešením konzumace více vlákniny je přidání vláknového doplňku, jako je oves, mleté lněné semínko nebo celozrnné otruby na všech pokrmech po celý den. Je možné jíst misku s ovocným salátem s ovsem nebo přidat pšeničné otruby například do jogurtu. Další informace naleznete v následujícím videu:
