Pokud máte nadváhu, kdy máte BMI v rozmezí od 25 do 29 let, je důležité se obrátit na lékaře, abyste zjistili fyzickou kapacitu a naplánovali individuální trénink s trenérem, abyste předešli zranění a zdravotním potížím.
Kromě toho je nutné posílit svaly, vypočítat srdeční tep, nastavit cíl a zajistit dostatečné množství jídla před tréninkem a po tréninku.
Obvykle je jogging jednou z nejvíce fyzických aktivit při spalování tuků a pomáhá vám rychleji zhubnout při výměně tukové hmoty za chudou hmotu, je však důležité, aby běžel nejméně 3krát týdně. Přečtěte si více v: Running Slim.
Některé tipy, které jsou důležité pro ty, kteří chtějí běžet a mají nadváhu, patří:
1. Naplánujte tréninky s trenérem
Běhová praxe by měla vždy plánovat trenér nebo trenér, který musí vypracovat individuální plán přizpůsobený osobním schopnostem a omezením.
Někdy však běh nemusí být pro ty, kteří mají nadváhu, první volbou a může být nutné provést progresivní cvičení, jak je uvedeno v tabulce, počínaje chůzí. Přečtěte si více v: Procházka.
| Cvičení | Čas | Životnost |
| Turistika (4 km) | 30 min | 15 dní |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 dní |
| Pomalý běh (5 km) | 30 min |
15 dní |
Měli byste postupně zvyšovat obtíž, jelikož běh je fyzická aktivita s velkým dopadem na klouby, zejména v kolenou a vyžaduje dobrou schopnost srdce.
Pouze když člověk dobře toleruje pomalý běh, může zvýšit rychlost závodu, běhat až na 10 km za den a dokonce i měnit intenzitu závodu. Podívejte se na úplný plán začátečníků pro běh 5 a 10 km.
2. Vyberte nejlepší trasu
Měli byste se rozhodnout běhat na trávě, na plochých cestách nečistot nebo dokonce na běžeckém pásu a vyhnout se jízdě na asfaltu, protože riziko zranění může být větší. Kromě toho je třeba zvolit ploché cesty a vyhnout se výstupům a sestupům, aby závod byl efektivnější.
3. Vypočítat srdeční frekvenci
Přetečník s nadváhou by měl vypočítat maximální počet srdečních tepů, které může mít, aby se během závodu nepokrylo jeho srdce.
Pro výpočet úderů, které musí srdce dosáhnout během závodu, lze použít následující vzorec: 208- (0, 7 x věk v letech). Například 30letý muž by měl vypočítat: 208 - (0, 7 x 30 let) = 187, což je počet úderů za minutu, které mělo srdce zasáhnout během závodu.
K výpočtu srdeční frekvence můžete použít například měřič kmitočtu, monitor srdce nebo například hodinky srdeční frekvence. Dozvíte se více na: Tepová frekvence.
4. Posilujte svaly
Pokud jste nadváhou bežec, je nezbytné provádět posilovací cvičení, zejména na svaly nohou, abyste předešli zranění kolena a kotníku, které jsou běžné u běžců.
Tímto způsobem můžete dělat squat, sit-ups, desky a používat zařízení, které pracují kyčle a svaly za nohou, v tělocvičně s uvedením učitele akademie.
5. Běh společně
Obvykle běží s kolegou, přítelem nebo učitelem jako stimul, čímž se člověk cítí více a více schopen dosáhnout svých cílů.
6. Nastavte cíl
Je nezbytné definovat vzdálenost, která v prvním měsíci nesmí přesáhnout 5 km a která se může postupně zvyšovat. Můžete například zvýšit 1 km v každém závodním týdnu. Definováním cíle člověk dokáže lépe soustředit svou koncentraci a najít způsoby, jak je překonat.
7. Dýchání správně
Během běhu byste měli používat břišní dýchání pomocí membrány, dýchání pro 3 údery a vydechování pro 2 zdvihy, protože umožňuje použití alternativních nohou během výdechu, čímž se zabrání riziku zranění. Zde je návod, jak správně dýchat: 5 tipů pro zlepšení výkonu.
Krmení před a po závodě
Když máte nadváhu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, abyste mohli vytvořit dietu přizpůsobenou vašim potřebám.
Správné podávání je nezbytné před a po běhu, protože je nezbytné poskytnout dostatečnou energii potřebám, snížit poškození svalů a podpořit fyzické zotavení.
Kromě toho je pití nejméně půl litru vody během jízdy a má lehké, pohodlné a vhodné tenisky.
Než začnete běžet
Pokud máte nadváhu a pokud chcete začít, je nezbytné jít na doktora, aby provedl nezbytné zkoušky a věděl, jestli jste schopni běžet. Tímto způsobem je to způsobeno:
- Vyhodnoťte BMI, který je mezi 25 a 29, když osoba má nadváhu. Naučte se, jak vypočítat: Ideální hodnoty BMI.
- Posoudit míru tělesného tuku, která se liší podle věku a pohlaví, ale která by měla být obecně nižší než 18% u mužů a méně než 25% u žen;
- Změřte obvod břicha, který by měl být menší než 80 cm u žen a 90 cm u mužů;
- Proveďte ergospirometrický test, který posuzuje úroveň fyzické kondice, fungování srdce a plíce;
- Vezměte si například krev pro vyhodnocení glukózy, triglyceridů a cholesterolu.
Teprve po cestě k lékaři může trenér předepsat trénink, aby člověk mohl zhubnout a běžet bez rizika.
