V den maratonu by sportovec měl jíst sacharidové a bílkovinné potraviny a pít spoustu vody a pít energetický nápoj. Nicméně mít zdravou výživu je kritické během měsíců, ve kterých se připravujete na test.
Chcete-li vydržet test až do konce, měli byste jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní, nemuseli trpět křečemi a držet pravidelný srdeční tep. Kromě toho byste měli jíst hned po dokončení testu, abyste nahradili ztracenou energii a vyloučené tekutiny.
Co jíst před maratonem
V této fázi přípravy byste neměli provádět drastické změny v každodenní rutině a nejlépe byste se měli rozhodnout jíst oblíbené jídlo, pokud jsou zdravé, protože tělo je již zvyklé.
| Co jíst 2 hodiny před spuštěním | Příklady jídla | Proč |
Spotřejte pomalé absorpční sacharidy | chléb, rýže, sladké brambory | Uchovávejte energii delší dobu |
| Eat Protein Foods | Vejce a sardinka s lososem | Zvyšte absorpci uhlohydrátů a přidejte energii |
Sportovec by měl také zabránit konzumaci potravin s vlákny, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, protože mohou stimulovat pohyby střev, stejně jako vyhnout se konzumaci potravin, které způsobují plyn, protože mohou zvyšovat břišní nepohodlí. Přečtěte si více v: Potraviny, které způsobují plyny.
Navíc se 1 hodina před testem vrátí k jídlu.
| Co jíst 1 hodinu před spuštěním | Příklad jídla | Proč |
| Rychle vstřebat uhlohydráty | ovoce jako banán nebo bílý chléb s želé | Zvyšte hladinu cukru v krvi |
| Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin | Sušené mléko nebo jogurt | Dejte energii |
| Vyhledejte 500 ml kapaliny | Voda | Hydratujte tělo |
Navíc, 30 minut před, během fáze zahřátí, je důležité pít 250 ml vody nebo kofeinovaný nápoj jako zelený čaj a vypít část energetického nápoje jako zlatý nápoj. Další informace naleznete na adrese: Zlatý nápoj.
Co jíst po maratonu
Po jízdě 21 km nebo 42 km a za účelem obnovení ztracené energie a odstraněných tekutin jíst ihned po skončení závodu.
| Co jíst krátce po dokončení testu | Příklad jídla | Proč |
| Konzumujte potraviny bohaté na uhlohydráty (90 g) a bílkoviny (22 g) |
Rýže s kuřecím masem; Makarony s bedrou; Pečené brambory s lososem | Resetujte spotřebovanou energii a zvyšujte hladinu cukru v krvi |
| Jezte ovoce | Jahoda a malina | Poskytněte glukózu svalům |
|
Pijte 500 ml kapaliny | Sportovní nápoj jako zlatý nápoj | Pomáhá hydratovat a dodat minerály |
Po skončení testu je důležité spotřebovat 1, 5 g uhlovodíků na kilogram hmotnosti. Například pokud vážíte 60 kg, měli byste jíst 90 g potravin bohatých na sacharidy.
Kromě toho 2 hodiny po závodě by měly jíst:
- Omega-3 potraviny jako snapper, sleď, losos a sardinky, protože snižují záněty ve svalech a kloubech a pomáhají při ozdravení. Poznejte další potraviny v:
- Jezte potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, arašídy nebo sardinky, abyste bojovali proti svalové slabosti a křečemi. Více informací v: Potraviny bohaté na draslík.
- Jíte slané potraviny, abyste doplnili hladinu sodíku v krvi.
Co jíst během maratonu
Během běhu není potřeba jíst jídlo, ale vyměňte tekutiny ztracené potu požitím vody v malých množstvích.
Během závodu je však důležité pít sportovní nápoj jako Endurox R4 nebo Accelerade, který obsahuje minerály, přibližně 30 g sacharidů a 15 g syrovátkového proteinu, což pomáhá udržet vodu a přispívá k absorpci sacharidů.
