Vysokokvalitní dieta pro vegetariány

Chcete-li podpořit správný růst vegetariánských dětí a správné fungování těla vždy vegetariánskou stravou, je důležité, aby byl bohatý na rostlinné bílkoviny a vyvážený ve všech živinách, které jsou přítomny v potravinách, jako jsou sója, fazole, čočka, kukuřice, hrachu, quinoa a pohanky. Kromě toho je také možné zvolit konzumaci výživných droždí, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitaminy B a minerály.

V případě vaječníků a konzumovaných vajec a mléka zajišťuje vysoký příjem živočišných bílkovin. Navíc, stejně jako u konvenčních diet, vegetariáni by měli také upřednostňovat konzumaci celých potravin a vysokých vláken, vyhýbat se chlebům a těstovnům bílé mouky a také vyhnout se přebytečnému cukru, soli a tukům v omáčkách přípravků, například. A aby byla zajištěna správná funkce střev, je také potřeba dostatečné množství vody.

Dietní menu

Vegetariánská strava by měla být bohatá na vejce, mléko a mléčné výrobky a potravinářské zdroje rostlinných bílkovin, jak je uvedeno níže:

Den 1

• Snídaně: 1 sklenici mléka s kávou + 1 celozrnný chléb s tofu + 1 plátek papáje;
• Ranní svačina: 1 hruška + 5 celých krekrů;
• Oběd / večeře: Soy proteinem stroganoff + 6 polévkových lžic rýže + 2 polévkové lusky + salát, rajčata a strouhaný salát z mrkve + 1 plátek ananasu;
• Odpolední svačina: Vitamín z avokáda + 1 celozrnný chléb se syrovou mrkvou paškou.

Den 2

• Snídaně: 1 sklenici mléka s ječmenem + 1 polévková lžíce ovesu + vejce omeleta se zeleninou + 1 jablko;
• Ranní svačina: 1 jogurt + 3 toasty;
• Oběd / Večeře: Yakissoba zeleniny s vařeným vejcem + lilkem v troubě + 1 oranžová;
• Odpolední svačina: 1 pohár zelené šťávy z kapusty + celozrnný chléb se šošovicovým hamburgerem + 1 plátek melounu.

Den 3

• Snídaně: Banánový vitamin + 1 celozrnný chléb se sýrem;
• Ranní svačina: 5 celozrnných krekrů + 2 matice;
• Oběd / večeře: Zeleninový salát s quinoa, tofu, kukuřicí, brokolicí, rajčaty, mrkví + salát z rukoly se strouhanou řepou + 1 mandarinka;
• Odpolední svačina: 1 sklenici mléka s ječmenem + 1 tapioka s vejcem.

V případě omezených vegetariánů, kteří nejí potravu živočišného původu, mělo by být mléko a jeho deriváty nahrazeny produkty založenými na rostlinných mlékách, jako je sójové nebo mandlové mléko, a vejce by měla být nahrazena sójovými bílkovinami. Podívejte se na kompletní seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Co vegetarián nesmí jíst

Jak kombinovat obilí a obiloviny

Pro získání kvalitnějších proteinů je důležité kombinovat potraviny, které se navzájem doplňují, jak je uvedeno v následující tabulce:

Tato kombinace potravin poskytuje jídlo bohaté na všechny aminokyseliny potřebné k produkci dobré kvality bílkovin v těle. Kromě toho je důležité vědět, že 30 g masa odpovídá spotřebě asi 1 vejce, 1 šálek čistého mléka nebo sóji, 30 g sójové bílkoviny, 1/4 šálku tofu nebo 3/4 šálku jogurtu . Podívejte se na další tipy, jak zabránit nedostatku živin ve vegetariánské stravě.

Jak získat svalovou hmotu

Aby vegetarián získal svalovou hmotu, měl by zvýšit konzumaci vysoce bílkovinných potravin, zejména sóji, quinoa a vaječné bílé, a snížit spotřebu zpracovaných tuků s vysokým obsahem tuku, jako jsou krekery a slané občerstvení. Kromě toho je důležité, aby se potraviny měnily tak, aby upřednostňovaly příjem živin různých druhů potravin.

V případě předběžného tréninku může například jídlo sestávat z hladkého jogurtu a celozrnného chleba s pastou z cizrny, zatímco jídlo po skončení cvičení by mělo obsahovat zdroj bohatý na bílkoviny, jako je vaječný nebo sójový protein, doprovázený zrn, jako je hnědá rýže, celé nudle nebo quinoa.

Co potřebuje vegetariánské dítě k jídlu

Vegetariánské děti mohou mít tento typ stravy normální vývoj, ale je důležité, aby byli doprovázeni pediatrem a výživovým pracovníkem, aby se potravina vyráběla způsobem, který umožňuje dostatečný růst.

Během dětství je důležité, aby vlákna nebyla přeháněná, neboť obtížně absorbují živiny ve střevě a zabraňují nadměrné konzumaci celých potravin a celých potravin. Kromě toho je třeba dbát na to, aby nedošlo k nedostatku důležitých živin, jako je vitamin B12, omega 3, železo a vápník.

Chcete-li lépe pochopit tento typ stravy, podívejte se na:

• Druhy vegetariánů a jaké jsou jejich výhody a nevýhody
• Ovolactovegetarianismo: co to je a jeho výhody