Chcete-li zlepšit vstřebávání vápníku přítomného v potravinách, které zajišťují silné kosti, doporučuje se cvičit, snižovat příjem soli a vystavovat se slunci brzy ráno. Tyto tipy by měly sledovat zejména ti, kteří trpí osteoporózou, osteopenií a v případě zlomeniny, ale jsou také indikováni pro děti, protože jsou stále ve fázi růstu a pro ženy během menopauzy, protože v této fázi kosti mají tendenci k oslabení.
Chcete-li zajistit, aby silné kosti nejenom zvyšovaly spotřebu potravin bohatých na vápník, je třeba dodržovat následující tipy:
1. Pravidelně trénujte
Cvičení, jako běh, výcvik na váze a fotbalové třídy zvyšují příjem vápníku tělem, protože dopad na kosti umožňuje větší absorpci tohoto minerálu. Pro ty, kteří již mají osteoporózu, je dobré být doprovázeni odborníkem na fyzickou výchovu, protože některé cviky je třeba vyhnout, když kosti jsou již křehké.
2. Snížení příjmu soli
Sůl může způsobit vylučování vápníku močí, a proto při požití méně soli v jídle existuje větší absorpce vápníku přítomného v potravinách. Chcete-li zajistit chuť jídla, vybírejte náhradu bylin, např. Bobkový list, oregano, petržel, pažitku, zázvor a pepř.
3. Zůstaňte v ranním slunci
Expozice slunce po dobu 20 minut týdně, bez opalovacího krému do 10 hodin ráno, zajišťuje zvýšení obsahu vitaminu D v těle, což je látka nezbytná pro vstřebávání vápníku.
4. konzumují potraviny bohaté na vápník živočišného a rostlinného původu
Potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, sýr a jogurt, je třeba denně konzumovat na snídani nebo občerstvení, ale při obědě a večeři je také důležité konzumovat potraviny bohaté na vápník rostlinného původu, jako jsou listy brokolice a karuru. Navíc musí také jíst potraviny jako ryby, vejce a maso, protože mají vitamín D, který zvyšuje vstřebávání vápníku. Zde je seznam některých potravin bohatých na vápník z různých zdrojů: Potraviny bohaté na vápník.
5. Dobře kombinujte jídlo
Některé sloučeniny ztěžují absorpci vápníku při konzumaci ve stejném jídle, takže se nedoporučuje jíst jídlo bohaté na železo, jako je červené maso, žloutek a řepa ve stejném jídle obsahujícím vápník. Jiné potraviny, které by se také neměly konzumovat ve stejném jídle, jsou mléko, sójová šťáva a jogurt, semena, ořechy, fazole, špenát a sladké brambory.
Navíc dieta s vysokým obsahem vlákniny připravuje střevo tak, aby lépe absorbovalo vápník, takže jídla s vysokým obsahem vlákniny s potravinami, jako je All Bran, jsou dobrým tipem před jídlem, které obsahuje například sardinky a brokolici. Podívejte se na další příklady jídel bohatých na vlákniny.
Podívejte se na tipy na výživu:
Chcete-li zajistit množství vápníku, které vaše tělo potřebuje, podívejte se na:
- Jak udělat dietu bohatou na vápník, abyste zajistili silné kosti
- Dodatek vápníku a vitamínu D
