GAP trénink je skvělý způsob, jak posílit a tónovat vaše hýždě, břišní a nohy svaly, což vám umožní dosáhnout štíhlejší a elegantnější siluetu.
Tento typ cvičení by měl být vždy přizpůsoben fyzické kapacitě každé ženy, a proto je vhodné konzultovat s fyzickým trenérem. Mohou však být provedeny doma, pokud se vyvarujete nadměrné toleranci tělních limitů, zejména v případě svalových, kloubních nebo spinálních problémů.
Pro dosažení nejlepších výsledků by se tento trénink měl provádět 2 až 3 krát týdně. Každá sekvence těchto 7 cvičení je série a každý den tréninku musíte provést mezi 2 a 3 sety, mezi každým cvičením a mezi dvěma minutami mezi každou sadu.
1. Hip lift
Ležela na zádech a kolena se ohýbala, zvedla kyčlí a držel nohy a hlavu spočívající na podlaze. Pak se vraťte zpět do výchozí polohy a zopakujte 20x opakování.
Toto cvičení pomáhá zahřát a pracovat hýždě a svaly břicha a stehen, takže je skvělý způsob, jak začít cvičení, aby se zabránilo svalovým úrazům.
2. Klasický břišní
Toto je nejznámější cvičení pro práci s břišními svaly a ve skutečnosti je jednou z nejlepších cvičení k léčbě téměř všech regionů tohoto svalu.
Chcete-li to udělat, měli byste ležet na podlaze a ohýbat nohy. Poté lehce zvedněte ramena od podlahy a vraťte se do počáteční polohy a opakujte 20 až 30krát. Během cvičení je velmi důležité, aby se váš pohled držel tak, aby se zabránilo ohýbání krku a příliš silné síly.
Na pokročilejší úrovni, abyste cvičení ztížili, můžete zvednout nohy z podlahy a udržet vaše telata rovnoběžně s podlahou a tvořit úhel 90 ° s koleny. Je také možné dělat klasické břicho a každých 5 stoupat úplně zpět a posadit se nohama skloněnými a zpátky dolů.
3. Zdvihání natažených nohou
Lehněte si na podlahu s břichem nahoru, nohy rovně a položte ruce pod hýždí kostí. Pak držte nohy rovně, zvedněte je až k úhlu 90 ° k podlaze a pomalu je spouštějte dolů. V ideálním případě trvá asi 2 vteřiny a další 2 vteřiny ke snížení nohou. Opakujte 20 krát.
Toto cvičení, kromě toho, že pomáhá posílit nohy, je velmi lokalizováno v dolní části břicha a pomáhá mít jemnější a tónovaný postava, pomáhá dělat bikini linii krásnější.
4. Laterální noha
Pokračujte v ležení na podlaze, ale postavte se do postranní polohy a nohy rovně. Pokud dáváte přednost, můžete si položit loket pod tělo a lehce zvednout trup. Pak zvedněte nohu a znovu jej spusťte, a udržujte ji vždy dobře napnutou. Proveďte tento pohyb 15 až 20krát s každou nohou a při výměně se otočte na druhou stranu.
Tímto cvičením je možné pracovat trochu na bočním břišním, gluteálním a hlavně stehenním prostoru, což je vynikající volba pro ženy, které hledají jemnější postavu.
5. Šuplík se spodkem
Jedná se o variantu klasické boční desky, která přináší skvělé výsledky pro opevnění a ztenčení pasu a břišních a laterálních šikmých svalů.
Chcete-li to udělat, měli byste ležet na vaší straně a zvedat své tělo loktem, držet předloktí rovnou na podlaze. V tomto cvičení je důležité vynucovat břišní svaly, aby udržely záda rovně. Poté sklopte boky k podlaze a vylezte nahoru do pozice na palubě. Opakujte cvičení po dobu 30 sekund pro každou stranu.
6. Nadmořská výška z chodidla na strop
Toto cvičení bude fungovat velmi dobře po celém slepém svalu, což pomůže získat jemnější zadní část. Chcete-li to udělat správně, měli byste se postavit do pozice 4 podpory a těšit se na to, aby se zadní rovný a vyrovnaný. Pak vytáhněte jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu směrem ke stropu a nechte nohu ohnuté.
Doporučuje se provést 15 až 20 opakování s každou nohou, aby se svaly dobře fungovaly. Aby to bylo obtížné, je možné provést posledních 5 opakování s krátkými pohyby, přičemž nohy zůstanou vždy nahoře bez návratu do výchozí pozice.
7. Sekce se střídavými nohami
Postavte se a pak krok dopředu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou a kolenem při 90 °, pak se vrátíte do výchozí polohy a změníte nohy, opakujte až do 15krát s každou nohou.
Toto je další skvělé cvičení, které vycvičí vaše svaly nohou, posiluje je a zesiluje.
