Domácí trénink nohou je jednoduchý a snadný, umožňuje vám pracovat na hýždích, lýtkách, stehnech a zadní části nohou a lze jej provádět s použitím závaží nebo bez nich.
Tato cvičení pomáhají zlepšit vytrvalost a svalovou sílu, kromě tonizace pokožky, boje s ochabnutím a v případě žen zlepšením vzhledu celulitidy. Vždy je však třeba brát v úvahu fyzické podmínky a omezení těla, aby nedošlo k poranění, jako je pohmoždění, protahování nebo svalové napětí.
Proto je důležité mít před zahájením jakékoli fyzické aktivity lékařské vyšetření a fyzického pedagoga, který může individualizovaně vést výcvik, který odpovídá potřebám a cílům.
Jak trénovat nohy doma
Cvičení nohou můžete doma provádět 1 až 2krát týdně, například pomocí cvičení zaměřených na sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Před zahájením tréninku je důležité zahřát se, abyste zlepšili výkon svalů, aktivovali krevní oběh a předcházeli úrazům. Dobrou možností zahřátí je absolvovat 5minutovou procházku, udělat 10 skoků v řadě tak rychle, jak můžete, nebo například jít po schodech nahoru a dolů po dobu 5 minut.
Některé možnosti cvičení pro domácí cvičení nohou jsou:
1. Plantární flexe
Toto cvičení pomáhá posilovat lýtkové svaly, kromě zlepšení rovnováhy těla a předcházení například úrazům při běhání nebo chůzi.
Jak na to: opřete se o zeď nebo opěradlo židle. S páteří rovnou a se stahovaným břichem se postavte a vraťte se do výchozí polohy. Tento trénink lze provádět ve 3 sadách po 12 až 20 pohybech a s 20 až 30 sekundami odpočinku mezi každou sadou.
Vážená možnost: můžete použít chrániče holení, jeden na každé noze, nebo držet váhu v rukou jako činky nebo používat lahve s vodou nebo pískem pro zintenzivnění svalové práce.
2. Zvednutí nohou
Zvedání nohou je cvičení, které kromě svalů kyčle zlepšuje pohyblivost, flexibilitu a svalovou sílu gluteí a zadní části stehna a pomáhá při rovnováze těla.
Jak na to: vezměte si židli a podepřete ruku na zádech. S páteří rovnou a břichem sevřenýma zvedněte jednu nohu dopředu a pak ji nohu přiveďte zpět. Pohybujte, jako by byla noha kyvadlo. Cvičení opakujte s druhou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Toto školení lze provádět ve 2 až 3 sériích po 10 až 15 opakováních.
Vážená možnost: elevaci nohou lze provést pomocí holenních chráničů, jedné na každé noze as hmotností doporučenou fyzickým pedagogem.
3. Dřep
Dřep je úplným cvikem na nohy, protože pracuje s hýždími, stehny, lýtkem, zadní částí nohou a břichem.
Jak na to: stojte, roztáhněte nohy v souladu se šířkou ramen. Záda by měla být vždy rovná a břicho sevřené. Pomalu sestupujte ohýbáním kolen, nakláněním trupu mírně dopředu a zatlačením zadku dále, jako byste seděli na neviditelném křesle. Sestupujte, dokud kolena nejsou v úhlu 90 stupňů a nepřesahujte špičku nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi sadami. Podívejte se na další výhody dřepů a na to, jak je dělat správně.
Vážená varianta: jako závaží lze použít konvici nebo ohlávku, pokud je nemáte, můžete například do batohu umístit jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Měli byste tedy vzít váhu a oběma rukama před tělem ji držet a provádět pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu.
4. Izometrický dřep
Izometrický dřep je další formou dřepu, který pracuje se svaly hýždí, stehen, hamstringů a dolní části zad. Výhodou tohoto dřepu je, že kromě posilování svalů pomáhá předcházet úrazům, zvyšuje sílu, vytrvalost a definici svalů.
Jak na to: opřete si záda o zeď, oddělte nohy ve vzdálenosti odpovídající šířce vašich ramen. Pokrčte kolena a sestupujte směrem k podlaze, jako byste seděli na židli a svírali úhel 90 stupňů. V této poloze zůstaňte 45 až 60 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tuto sérii opakujte třikrát, přičemž mezi nimi je 1 minuta odpočinku. Další možností, jak provést izometrický dřep, je použití gymnastického míčku mezi zády a zdí.
Vážená možnost: jako závaží můžete použít činku nebo láhev s domácími mazlíčky naplněnou vodou a provést izometrický dřep položením paží před tělo, přičemž obě ruce drží váhu v jedné rovině s tělem a mezi nohama.
5. Bulharský dřep
Bulharský dřep je jedním z nejúčinnějších tréninků pro práci na stehnech a hýždích, zlepšení posilování a protahování svalů a tonizaci nohou.
Jak na to: opřete si jednu nohu o židli nebo lavici a druhou nohu držte na podlaze. Ohněte koleno nohy, která spočívá na podlaze, dolů, jako byste se krčili. Je důležité udržovat páteř rovnou a chodidla a boky vyrovnané. Proveďte 3 sady po 10 opakováních s každou nohou a mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.
Vážená možnost: můžete použít činku v každé ruce na dřepy nebo použít láhev s domácími mazlíčky naplněnou vodou nebo pískem nebo například 1 kg balíček rýže nebo fazolí.
Podívejte se na další způsoby, jak dělat dřepy, abyste posílili nohy, a jak je dělat.
Co dělat po tréninku
Po tréninku nohou je důležité protáhnout se, aby se vaše svaly uvolnily, snížila se ztuhlost svalů a zabránilo se křečím.
Protahování nohou by mělo zahrnovat svaly přední a zadní části stehna a lýtka. K provedení těchto úseků není nutné používat závaží.
1. Prodloužení zadní části stehna
Protažení zadní části stehna lze provést vsedě na podlaze, což umožňuje protažení zadních stehenních svalů, hýždí, lýtka a chodidla.
Jak na to: sedněte si na zem s nohama rovně, ohněte jednu nohu a páteř vyrovnejte a ramena vyrovnejte, nakloňte tělo dopředu, abyste dosáhli nohou jednou rukou a zkuste ji přitáhnout k tělu, držte 20 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.
2. Prodloužení přední části stehna
Protažení přední části stehna by mělo být prováděno ve stoje a zády rovně. Toto cvičení vám umožní protáhnout čtyřhlavý sval stehna a zároveň vám pomůže zlepšit pružnost vašich boků.
Jak na to: podepřete se na jedné noze a druhou ohněte dozadu a držte ji rukama po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte s druhou nohou.
Podívejte se na více možností protažení nohou.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- EFDEPORTES.COM, DIGITÁLNÍ ČASOPIS .. Účinek protažení zadního řetězce u praktiků v kulturistice. 2015. Dostupné na :. Zpřístupněno 2. prosince 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
