V rámci přípravy na maraton byste měli běžet venku alespoň 4krát týdně po dobu 70 minut až 2 hodin. Je však také důležité cvičit strečink a silový trénink k posílení svalů a je důležité, aby vás doprovázel učitel.
Fyzická příprava na maratón trvá minimálně 5 měsíců a v případě začátečníků trvá průměrně 1 a půl roku, počínaje postupným během 5 km, 10 km a 22 km.
Kromě toho je pro udržení chodu až do konce nezbytné jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny, pít hodně vody, spát alespoň 8 hodin v noci a získat sebevědomí a motivaci.
Tipy pro běh maratonu
Některé důležité tipy pro běh maratonu zahrnují:
- Jděte k lékaři a proveďte krevní testy a ergospirometrický test, který hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic;
- Noste specifické běžecké boty;
- Použijte měřič srdečního tepu, známý jako měřič frekvence hrudníku nebo zápěstí;
- Rozhodněte se pro venkovní trénink, vyhýbejte se běžeckému pásu;
- Staňte se součástí běžící skupiny, abyste zvýšili motivaci;
- Snižte tempo tréninku v posledních 2 týdnech závodu, abyste chránili tělo.
Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby test vydržel:
1. Proveďte fyzickou přípravu
Pro běh maratonu se doporučuje běhat pravidelně alespoň 1 rok, nejméně 3krát týdně a trénovat alespoň 5 km. Pokud je však jednotlivec začátečník, musí se nejprve fyzicky připravit a až poté se věnovat specifickému tréninku na maraton. Přečtěte si více na: 5 tipů, jak zlepšit svůj běžecký výkon.
Obecně platí, že tréninkový plán pro běh maratonu musí být naplánován trenérem a musí být proveden každý týden, včetně:
- Běh alespoň 3krát během týdne, běh mezi 6 a 13 km;
- Proveďte 1 trénink na dlouhé vzdálenosti, který může dosáhnout 32 km;
- Zvětšujte vzdálenost každý týden, ale nepřekračujte 8 km prodloužení za týden;
Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.
Během fyzické přípravy na běh maratonu je třeba kromě běhu provádět strečink a posilování svalů, zejména cviky na břicho. Postup: 6 cviků k definování břicha doma.
2. Dělejte mentální přípravu
K maratonu je nezbytná mentální příprava, protože závod může trvat mezi 2:00 a 5:00, s únavou a únavou. Proto je důležité:
- Předem znát průběh závodu, věnovat pozornost odkazům a stopám;
- Sledujte předchozí závody nebo filmy s důkazy;
- Promluvte si se sportovci, kteří zaběhli maraton.
Motivace rodiny a přátel je obvykle také velmi důležitá pro úspěch v tréninku a v den závodu.
3. Odpočívej a odpočívej
Kromě běžeckého tréninku musí sportovec každý den odpočívat a spát nejméně 8 hodin v noci. Podívejte se na několik tipů na dobrý spánek na: 10 tipů na dobrý spánek.
Chcete-li obnovit únavu a odpočinout si tělo, je také důležité zvolit si 1 nebo 2 dny v týdnu, neběhat a jen si sednout nebo se protáhnout, abyste získali energii.
4. Udržujte zdravou stravu
Během měsíců přípravy na maraton je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, každé 3 hodiny jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny a vypít alespoň 2,5 l vody denně. Je také důležité věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.
Navíc, v den závodu a aby závod vydržel až do konce, měl by člověk jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, aby udržel stabilní hladinu cukru, aniž by měl křeče a udržoval pravidelný srdeční rytmus. Přečtěte si více na: Co jíst před a po maratonu.
Rizika maratonu
Běh maratonu je velmi náročná výzva, která může nastat:
- Dehydratace způsobená nadměrným pocením a abyste se jí vyhnuli, měli byste během závodu pít vodu a energetické nápoje;
- Po celou dobu testu by se měly požít střevní křeče způsobené nízkou hladinou sodíku a malým množstvím soli;
- Křeče kvůli nedostatku draslíku;
- Poranění kotníků nebo nohou, jako jsou podvrtnutí nebo zánět šlach;
- Nevolnost nebo zvracení v důsledku intenzivního úsilí.
Abyste se vyhnuli těmto komplikacím, které mohou nastat, když sportovec běží, je nezbytné pít vodu a energetické nápoje, jako je Gold Drink.
Pokud máte nadváhu a chcete běžet maraton, podívejte se, jak se připravit na: 7 tipů na běh, když máte nadváhu.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
