Pravidelné cvičení přináší řadu zdravotních přínosů, jako je kontrola hmotnosti, snížení hladiny glukózy v krvi, prevence kardiovaskulárních onemocnění, prevence osteoporózy a kontrola cholesterolu.
V ideálním případě by měla být fyzická aktivita vedena a dohlížena tělesným vychovatelem, ale je také možné zahájit cvičení samostatně, pokud budete postupovat podle důležité péče, abyste se vyvarovali zranění a zlepšili fyzickou zdatnost bez zdravotních rizik.
Zde je 7 tipů pro cvičení sám.
1. Posoudit své zdraví
Před začátkem jakékoli fyzické aktivity, a to i s profesionálním vedením, je důležité, abyste se obrátili na lékaře, který hodnotí zdraví a identifikuje problémy v kloubech a nemoci, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka.
V případě přítomnosti zdravotních problémů by cvičení mělo být kontrolováno odborníkem, který bude označovat typ a intenzitu výcviku podle zdravotního stavu a cílů každého z nich.
2. Vyberte vhodné oblečení a boty
Měli byste zvolit lehké a pohodlné oblečení k cvičení, které umožňují volný pohyb končetin a kloubů a umožňují odpařování potu, důležité pro udržení správné tělesné teploty.
Je důležité si uvědomit, že nošení mnoha vrstev oblečení, které se potají více, nepomáhá zhubnout, ale jen dehydratuje tělo a snižuje výkon cvičení. Kromě toho se ztráta hmotnosti v potu rychle uzdraví, s normálním příjmem tekutin a jídla.
Obuv by měla být zvolena podle aktivity, která má být provedena, a měla by být s výhodou lehká, s tlumičem nárazů, který absorbuje nárazy a byl vyroben podle typu stopy, což závisí na tvaru nohy a na tom, jak se dotýká země. Podívejte se, jak vybrat ty nejlepší tenisky.
3. Zahřívejte a deaktivujte
Ohřev před zahájením tréninku je důležitý pro přípravu svalů pro intenzivnější činnost, zvýšení tělesné teploty a krevního oběhu, zamezení zranění a zvýšení výkonu cvičení.
Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut a některé příklady aktivit, které lze provést k aktivaci celého těla, jsou chůze, jízda na kole, přeskakování lana nebo prací prášek a je důležité začít ihned nejnáročnější cvičení, aniž by se tělo opět nechalo vychladnout.
Po dokončení celého tréninku byste se měli po cvičení prodloužit a snížit křeče a bolest. Celé tělo, zejména ramena, nohy, ramena a krk, by měla být prodloužena až do konce dne fyzické aktivity. Podívejte se na protahovací cvičení, které je třeba provést před a po procházce.
4. Zvolte místo
Pro začátečníky, kteří cvičí na ulici a provádějí činnosti, jako je chůze nebo běh, je nejlepší hledat rovinný a pravidelný terén, který umožňuje dobrou základnu, aby se zabránilo úrazům patek a kolen.
Pro ty, kteří chtějí provádět zátěžové činnosti, je ideální mít kvalitní vybavení a uvědomit si postoj a pohyb kloubů.
5. Intenzita, čas a frekvence výcviku
Je důležité, aby v prvních dnech byla aktivita intenzity světla, která by se postupně zvyšovala podle zisku odporu. Začněte s využitím vlastní tělesné hmotnosti v silových cvičeních nebo s akcelerovanou chůzí pomáhá posilovat svaly a připravit tělo postupně zvyšovat intenzitu.
Navíc začátek tréninku by měl být asi 20 až 30 minut, 3krát týdně, každý druhý den, aby sval mohl mít čas na zotavení. Každý týden byste měli prodloužit dobu dosažení minimálně 30 minut, 5krát týdně nebo 50 minut, 3krát týdně.
6. Postavení
Uvědomte si postoj pomáhá předcházet zraněním zejména v kotnících a kolenech a je důležité, abyste si páteř udrželi rovně, zejména během cvičení na zvedání těla.
Během běhu a chůze by se člověk měl poslední dotýkat půdy patem a dělat pohyb nohy směrem k prstům, zatímco záda by měla být vzpřímená, ale mírně skloněná dopředu.
7. Buďte opatrní vůči bolesti
Uvědomení si bolesti je důležité, abyste se vyhnuli vážnému zranění, a měli byste snížit tempo nebo zatížení cvičení a dívat se na bolest. Pokud nemáte úlevu, měli byste tuto aktivitu zastavit a vyhledat lékařskou pomoc, abyste zjistili, zda je nějaká újma a její závažnost.
Kromě toho je třeba věnovat pozornost srdečnímu a respiračnímu rytmu a v případě těžkého dechu nebo búšení srdce se doporučuje zastavit činnost. Některé mobilní aplikace mají technologii pro vyhodnocování srdeční frekvence a poskytují tipy pro udržování pravidelných tréninku a jsou dobrými alternativami pro pomoc při správné cvičení.
Další tipy naleznete v:
- Závod - Poznejte hlavní příčiny bolesti
- Hmotnostní trénink Procházka
