Metoda Tabata je druh vysoce intenzivního cvičení, jako je HIIT, který umožňuje spalovat tuk, tón těla a suché břicho tím, že strávil jen 4 minuty denně. Tímto způsobem je to ideální plán výcviku pro ty, kteří mají krátkou práci po práci například do posilovny.
Během tohoto cvičebního plánu se provádí 8 různých cvičení, které pracují na několika svalových skupinách po dobu 20 sekund, rozptýlené mezi 10 sekundami odpočinku. Během 20 sekund cvičení byste se měli pokusit co nejvíce opakování. To vám umožní optimalizovat lokalizované spalování tuku při tónování svalů, což je činí silnějšími.
Vzhledem k tomu, že metoda Tabata je vysoce intenzivní cvičení, doporučuje se především těm, kteří již praktikují nějakou fyzickou aktivitu. Takže pokud tomu tak není, měli byste před zahájením tréninku konzultovat praktického lékaře, abyste posoudili vaši fyzickou kondici.
Kompletní plán výcviku
Před zahájením plánu tréninku byste měli mít blízko vás časovač, který by správně sledoval dobu, kterou provádíte cvičení. Cvičení jsou:
1. Horolezci
Toto cvičení je skvělé pro práci svalů nohou, zad a zejména břicha. Abyste to udělali, měli byste se dostat do pozice na prkně, jako byste se udělali flexi, ale držte paže napnutá, ohněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi. Jděte střídavě nohama, jako kdybyste šplhali na horu.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
2. Squats
Cvičení napomáhají tónování hýždí a stehenních svalů. Proveďte tradiční squat a vydejte se zpět. Pak dolů zpátky do dřevěné polohy bez pohybu nohou a opakujte až do konce času. Chcete-li toto cvičení udělat, je důležité udržovat si dobrý postoj, a tak se musíte dobře postarat.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
3. Abs
Tento druh břicha je intenzivnějším způsobem výcviku celé svalové skupiny břicha. Chcete-li to udělat, prostě ležet na zádech na podlaze a pak zvednout nohy, dělat pedaling pohyby ve vzduchu. Abyste se vyhnuli bolesti zad, položte ruce pod záda a snažte se udržet záda proti podlaze.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
4. Vysoké kolena
Cvičení vysokých kolen umožňuje posilovat a tónovat svaly nohou, břicha a zad. Chcete-li začít cvičení, stačí se postavit a pak skočit jeden koleno, najednou, co nejvíce, střídající se po celou dobu cvičení.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
5. Tradiční břišní
Tradiční břišní je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení k práci na břiše. Chcete-li to udělat, lehněte si zády k podlaze a ohněte kolena a opřete nohy na podlahu. Nakonec se snažte co nejvíce zvednout zadní část podlahy při pohledu na strop. Opakujte tolikrát, kolik můžete.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
6. Burpees
Bruchovité jsou typ cvičení poměrně složité, které umožňují pracovat téměř všechny svalové skupiny, od nohou až po paže, břicho a zad.
Chcete-li udělat burpee, postavte se a pak dolů, dokud se nenacházíte v klidu. V této poloze přiložte ruce dolů na podlahu a zatlačte nohy zpět, dokud se nedostanete do políčka. Pak se vraťte do krůčkové polohy tím, že vytáhnete nohy těsně u těla a zpět. Opakujte, dokud neskončíte.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
7. Push-up
Toto cvičení vám umožní pracovat ve svalech hrudníku, paží a břicha. V tomto cvičení byste měli dělat tradiční flexi, držet paže ramena-šířka od sebe a jít dolů do úhlu 90 stupňů s loktem. Je-li příliš těžké, nechte kolena plochou na podlaze.
Doba trvání: 20 sekund + 10 sekund odpočinku.
8. Polichinelos
Děrování je skvělý způsob, jak pracovat na všech svalech ve vašem těle při regulaci srdeční frekvence. Chcete-li to správně postavit a pak udělat malý skok při otevírání nohou a paží. Okamžitě poté zavřete nohy a ruce. Opakujte, dokud neskončíte.
Doba trvání: 20 sekund.
Po dokončení cvičebního plánu nezapomeňte protáhnout svaly a uvolnit se, zabránit poškození svalů a snížit a regulovat srdeční frekvenci. Zde je několik úseků, které můžete udělat po tréninku.
Jak zvýšit výsledky školení
Abyste dosáhli lepších výsledků a dosáhli svého vzdělávacího cíle, je velmi důležité pečovat o potraviny. Prohlédněte si video od Tatiany Zaninové, kde je vysvětleno, co by mělo být dietou těch, kteří trénují:
