Za pouhých 20 minut je možné provést cvičení s několika cvičeními, které pracují s velkými svalovými skupinami, což je vynikající volba, pokud máte jen málo času, ale nechcete, aby přestaly trénovat a nebránily růstu svalů.
Tyto cviky lze provádět doma, protože používají pouze tělesnou hmotnost, aniž by museli mít vybavení pro posilovnu. Tento plán kombinuje dva druhy pohybu, ty aktivní, které umožňují větší svalovou hmotu a izometrické ty, které jsou ideální pro tonizaci.
Jak to udělat
Chcete-li provést tento plán cvičení, měli byste opakovat každou skupinu cvičení dvakrát, dělat 30 sekund cvičení a 15 sekund intervalu. Mezi každou skupinou cvičení by měla být doba odpočinku také 15 vteřin, s výjimkou intervalu mezi 6. a 7. cvičením, který by měl být 30 sekund, aby bylo možné zotavení svalů.
Plán může provádět muži nebo ženy, protože umožňuje přizpůsobit intenzitu a obtížnost cvičení podle kapacity každého z nich.
Cvičení pro hrudi a paže
1. Tradiční ohýbání
Udělejte tradiční push-up po dobu 30 sekund, držte paže ramena-šířka od sebe a snižuje je do úhlu 90 stupňů s loktem. Během tohoto cvičení je velmi důležité udržovat břišní kontrastem tak, aby záda byla vždy zarovnána, aby se zabránilo zranění.
Pokud je cvičení zrovna nejtěžší, pokuste se ohýbat koleny na podlahu, což zkracuje tělovou desku a snižuje hmotnost hrudníku a ramen.
2. Statické ohýbání
Opakujte předchozí cvičení, ale tentokrát dolů a držte pozici s úhlem loktem při 90 ° po dobu 30 sekund. Opět, pokud je cvičení velmi obtížné, můžete to udělat tak, že položíte kolena na podlahu, abyste snížili váhu.
Opakujte další 1 řadu s tradiční flexi a statickou flexi, poté přepněte na gluteální cvičení.
Zubní cvičení
1. Tradiční dřepění
Začněte tradičním squatem, ale vydejte se zpět a pak zopakujte asi 30 sekund. K tomu je důležité udržovat dobrý postoj k práci správných svalů a zamezení zranění, a tak se ujistěte, jak správně užívat squat.
Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete dělat squat pouze s jednou nohou, změnou nohy při druhém opakování tohoto cvičení.
2. Statické zavěšení
Proklouzněte, ale tentokrát místo toho, abyste šli nahoru a dolů, držte pozici dolů, kolena tvořící úhel 90 stupňů s podlahou a vzad rovně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté odpočívejte 15 vteřin pohybem nohou, abyste zmírnili bolest.
Opakujte 1 řadu tradičních squattingů a statické squatting znovu předtím, než se přesunete na nohy cvičení.
Cvičení na nohy
1. Lunges alternados
Chcete-li to cvičit, zvedněte se a pak proveďte jeden krok dopředu, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou a vaše koleno se ohne pod úhlem 90 stupňů, pak se vrátí do výchozí polohy a změní nohy, střídající nohy po dobu 30 sekund.
2. Static Lunge
Vydejte pravou nohu dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Ve druhém opakování cvičení změňte nohu a proveďte tuto pozici s levou nohou vpředu.
Nezapomeňte tyto cvičení opakovat podruhé, střídající se výpraskem a statickým výpadem s levou nohou předtím, než postupujete k tricepsovým cvičením.
Cvičení tricepsu
1. Triceps se židlí
Jedná se o jediné cvičení v plánu, které potřebuje nějaké další vybavení. Chcete-li tak učinit, umístěte k sobě židli nebo silný stůl a poté položte dlaně na okraj židle, jak ukazuje obrázek. Natahujte si nohy a pomalu sedněte k podlaze, dokud nedosáhnete 90-stupňového úhlu se svými lokty a vylézte zpět, aniž byste se dotýkali podlahy. Opakujte cvičení po dobu 30 sekund.
Pokud je cvičení příliš náročné, zkuste si nohy přiblížit, aniž byste si natahli nohy, protože to snižuje váhu, kterou musíte svaly zvednout.
2. Statické tricepsy
Proveďte cvičení znovu, ale když se dostanete dolů, držte pozici po dobu 20 až 30 vteřin a poté znovu zvedněte.
Toto cvičení je skvělé pro tónování svalů, a proto může způsobit velké pocity pálení. Pokud to hodně bolí, pokuste se ohýbat kolena.
Opakujte tyto 2 cvičení ještě jednou a na konci přerušte 30 sekund, než se přesunete na cvičení. Pokud během cvičení nepijete pitnou vodu, potřebujete čas na pít vodu a obnovte energii.
Cvikové cviky
1. Zdvihání lýtka
Postavte se a zvedněte nohy, dokud jsou vaše prsty ploché na podlaze a vaše nohy jsou rovné, pak jděte dolů, ale nedotýkejte se patou na podlaze a nevraťte se znovu. Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund.
Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, proveďte to pouze jednou nohou na zemi a poté změňte nohu na druhé opakování cvičení.
2. Statické tele
Opakujte předchozí cvičení, ale držte pozici s nohou zvednutou, mezi 20 až 30 sekundami. Pokud cvičíte intenzivněji, měli byste změnit druhou opakování nohy.
Vraťte se zpět do této série 2 cvičení ještě jednou předtím, než odpočinete 15 vteřin a přesuňte se na břišní cvičení.
Cvičení pro břišní
1. Břišní dotýkat nohy
Lehněte si na podlahu a zvedněte své pravé nohy tak vysoko, jak je to možné, pak lehce zvedněte záda z podlahy a s rukama roztaženými pokoušejte se s rukama dostat co nejblíže k nohám. Položte záda na podlahu, ale nehněte nohy a opakujte 30 sekund.
Pokud je toto cvičení příliš obtížné, začněte tradičními sedáky, zdvihněte jen mírně z podlahy a nechte obě nohy ploché na podlaze.
2. Břišní statika
Opakujte pohyb z předchozího cvičení, ale držte pozici, když máte vzadu a rukama u nohou po dobu 30 sekund, nebo dokud ji nebudete moci vydržet.
Proveďte tuto sérii cviků ještě jednou, než se přesunete na boční cvičení břicha.
Cvičení pro boční břišní
1. Boční deska nahoru a dolů
Ležte na své straně a zvedněte své tělo tím, že se dotknete pouze předloktí a nohou na podlaze. Udržujte své tělo rovné, jak ukazuje obrázek, a poté lehce zvedněte a zvedněte boky, ale nikdy se nedotýkejte zadku na podlaze. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.
Pokud zjistíte, že cvičení je velmi obtížné, vytvořte boční desku s kolenami rovně na podlaze.
2. Statická boční deska
Opakujte předchozí cvičení, ale místo spouštění a zvedání kyčle držte pozici po dobu 30 sekund, aniž byste upustili kyčle.
Nezapomeňte tuto sérii opakovat ještě jednou, ale na druhé straně opakujte výměnu svalů na druhé straně břicha. Pak odpočívejte 15 vteřin a pokračujte v posledním cvičení.
Cvičení pro záda
1. Superman pozice
Chcete-li toto cvičení, ležet na podlaze s rukama a nohama rovně, pak zvedněte nohy a paže lehce a dolů se znovu. Opakujte cvičení po dobu 30 sekund.
2. Statický Superman
Opakujte předchozí cvičení, ale zůstaňte v poloze se zvednutými rukama a nohama, jak je znázorněno na obrázku, na 30 sekund.
Než dokončíte plán, zopakujte tyto 2 cviky znovu a pak se protáhněte, aby nedošlo ke zranění svalů. Zde je několik úseků, které můžete udělat po tréninku.
Chcete-li zvýšit vývoj svalové hmoty, zjistěte, co jíst před, během a po tréninku poskytněte potřebné množství energie a bílkovin s výživou Tatiana Zaninová:
